Menopausa: Sintomas, Nutrição Funcional e Bem-Estar

Eu vivi de perto com pacientes as várias faces desse processo natural que marca o fim do ciclo reprodutivo da mulher. Por mais que, em algum momento, todas passem por isso, percebo diariamente como a experiência é única para cada uma. A menopausa envolve sintomas que vão muito além dos famosos calores. Ela mexe com emoções, intestino, pele, peso, e exige um olhar atento para os hábitos, alimentação e saúde integral. E, mais do que nunca, o cuidado funcional personalizado faz diferença, tanto para vivenciar o climatério com mais tranquilidade quanto para prevenir riscos de saúde futuros.

O que é a menopausa e quais são suas fases?

A palavra menopausa é usada, muitas vezes, para resumir um período mais longo de transições hormonais. No entanto, tecnicamente, ela refere-se à última menstruação da mulher, diagnosticada após 12 meses consecutivos sem fluxo menstrual. Os anos ao redor desse evento são chamados de climatério.

Eu gosto de dividir esses momentos em fases distintas, pois cada uma apresenta particularidades nos sintomas e desafios:

• Pré-menopausa: é todo o período fértil da mulher até o início das mudanças de padrão menstrual. Os hormônios ainda estão estáveis, mas o corpo já carrega sinais do envelhecimento celular natural.
• Perimenopausa: ocorre geralmente entre 45 e 55 anos, sendo caracterizada por ciclos irregulares, variações do fluxo e sintomas ocasionais. Já começam alterações expressivas na produção de estrógeno e progesterona.
• Menopausa: marca o encerramento definitivo das ovulações. Os sintomas podem estar mais intensos e persistentes.
• Pós-menopausa: se inicia após 12 meses sem menstruação. Os hormônios atingem patamares mínimos e passam a predominar sintomas tardios, como maior risco cardiovascular e alterações ósseas.

Segundo explicações clínicas publicadas na seção Bem-Estar da revista ISTOÉ, a faixa etária mais comum para o surgimento dessa condição vai, no Brasil, dos 48 aos 52 anos. No entanto, há mulheres que podem vivenciar a menopausa precoce, com menos de 40 anos.

Principais sintomas físicos e emocionais

É impossível separar corpo e mente ao olhar para o climatério. Compartilho abaixo os sintomas mais relatados pelas mulheres que chegam até mim, sempre lembrando que a intensidade é variável e que nem todas sentirão tudo.

Menopausa é uma mudança que se faz sentir em todo o corpo.

Ondas de calor: o famoso “fogacho”

As ondas de calor representam um dos sintomas mais clássicos dessa fase. Repentinas e intensas, podem durar segundos ou minutos, acompanhadas de suor, vermelhidão no rosto e sensação de mal-estar. Muitas vezes aparecem de madrugada, interrompendo o sono e deixando a mulher mais cansada no dia seguinte.

Oscilações de humor e saúde mental

Fatos do cotidiano antes triviais passam a ter peso emocional maior.

• Quadros de irritação, tristeza ou ansiedade tornam-se frequentes.
• Mudanças rápidas de humor sem motivo aparente afetam relações e bem-estar.
• Dificuldade de concentração e memória também são relatadas.

A queda dos hormônios sexuais é responsável por parte dessas alterações químicas cerebrais. Por isso, em meu trabalho, nunca negligencio a conexão entre alimentação e saúde mental, como já detalhei na página alimentação e saúde mental.

Alterações no sono

Insônia, despertares noturnos, sono agitado e dificuldades para adormecer são companheiros frequentes nesse ciclo. O desequilíbrio hormonal afeta a produção de melatonina e aumenta sintomas físicos como suor noturno e palpitações.

Impacto gastrointestinal

Nem sempre se fala, mas muitas mulheres referem que, durante o climatério, começam a sentir:

• Desconforto abdominal e digestão mais lenta
• Mudanças no hábito intestinal, especialmente constipação
• Sensação de inchaço e gases excessivos

Neste momento, o papel da nutrição funcional, voltada à saúde gastrointestinal, é fundamental não só para aliviar sintomas, mas para melhorar a absorção de nutrientes em uma fase tão delicada para ossos e músculos.

Alterações na pele e nos cabelos

Queda de cabelo, unhas fracas e ressecamento da pele também se destacam. Esses sintomas estão ligados à menor produção de colágeno devido à queda do estradiol, como detalha o artigo da revista ISTOÉ.

Outros sintomas comuns

• Secura vaginal e desconforto nas relações
• Redução da libido
• Dores articulares e sensação de cansaço constante
• Mudança no padrão de gordura corporal, com mais acúmulo abdominal

Mudanças hormonais: como afetam corpo, digestão, peso e pele?

Os hormônios são grandes maestros do organismo. Quando estrógeno e progesterona diminuem sua produção, a “orquestra” corporal entra em descompasso temporário, gerando ajustes e algumas dificuldades.

Peso e gordura corporal

A menor ação estrogênica aumenta a tendência à retenção de gordura abdominal. Os músculos perdem força em ritmo acelerado, facilitando o ganho de peso mesmo sem alterações significativas na alimentação. O metabolismo desacelera e a resistência à insulina pode surgir.

O artigo da FEBRASGO que traz dados do IBGE destaca a importância de hábitos saudáveis e estilo de vida equilibrado como principais ferramentas de gestão desses riscos.

Riscos para a saúde óssea e cardiovascular

O estradiol baixo acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Paralelamente, ele reduz a proteção natural contra doenças cardiovasculares, deixando o coração mais suscetível a infartos, AVC e hipertensão após o fim do ciclo menstrual.

Pele, cabelos e unhas: reflexo da saúde interna

A pele fica mais fina, sensível e ressecada. A menor produção de colágeno e elastina diminui a elasticidade e favorece o aparecimento de rugas precoces. Por experiência, vejo que muitas mulheres se sentem “envelhecendo de repente”, o que pode afetar a autoestima.

Saúde digestiva e microbiota

A conexão entre intestino e hormônios é forte. Com a redução do estrógeno, as fibras musculares do sistema gastrointestinal perdem força. O trânsito intestinal se torna mais lento, e a microbiota pode se desequilibrar, resultando em desconforto, inchaço ou constipação.

Por isso, oriento sempre a adotar estratégias alimentares que fortaleçam o intestino e mantenham um bom trânsito, com fibras e probióticos.

Nutrição funcional no controle dos sintomas

Ao receber mulheres nessa fase, meu maior objetivo é ajudá-las a entender que, ao cuidar do intestino e da alimentação, é possível amenizar sensações ruins e transformar qualidade de vida.

Nutrição funcional não significa dieta restrita, e sim adaptar as escolhas ao que cada corpo pede, levando em conta sintomas, exames e rotina.

Como funciona a avaliação individualizada?

Na abordagem funcional, ninguém recebe orientações genéricas. A consulta envolve uma avaliação detalhada de sintomas, rotina, exames laboratoriais e histórico familiar.

• Identifico intolerâncias ou sensibilidades alimentares, que podem piorar ondas de calor ou problemas digestivos.
• Observo sinais de deficiência de vitaminas, minerais e aminoácidos.
• Investigo fatores emocionais e de saúde mental, pois o estresse pode desencadear sintomas intensos.

Feito isso, crio um plano alimentar focado no fortalecimento do intestino, equilíbrio da glicemia, suporte à saúde óssea e cerebral, além de manter energia e bem-estar.

Alimentos que auxiliam durante a fase do climatério

No meu dia a dia com mulheres nessa etapa, vejo bons resultados ao incluir:

• Sementes de linhaça, chia e abóbora como fontes naturais de fitoestrógenos
• Leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha) que colaboram no equilíbrio glicêmico
• Peixes ricos em ômega-3 (sardinha, salmão) para redução de inflamação e proteção cerebral
• Vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre) cheios de cálcio e magnésio, essenciais para os ossos
• Frutas cítricas e vermelhas, com antioxidantes e vitamina C, que ajudam a manter colágeno e imunidade alta
• Probióticos naturais (iogurte, kefir, chucrute sem conservantes), importantes para flora intestinal
• Castanhas, nozes e sementes para garantir magnésio, selênio e gorduras boas. No entanto, sempre atento à quantidade, já que são alimentos calóricos.

O segredo não está em restrições rígidas, mas em variedade, cor e equilíbrio!

O impacto positivo dos alimentos e do exercício físico durante essa fase é amplamente documentado, como mostra a matéria jornalística que aborda alimentação e menopausa.

Suplementos: quando utilizar?

Em alguns casos, mesmo com boa alimentação, há necessidade de suplementação personalizada. Indico na prática apenas após análise de exames e sintomas.

• Cálcio e vitamina D: fundamentais para ossos, mas a dose deve ser calculada individualmente.
• Magnésio: alivia cãibras, insônia e ansiedade.
• Ômega-3: além de proteger vasos, auxilia na saúde cerebral e regulação do humor.
• Probióticos: atuam diretamente no intestino, melhorando absorção de nutrientes e sintomas digestivos.

Sempre oriento sobre riscos do uso indevido, reforçando que todo suplemento precisa de acompanhamento e ajuste periódico.

O que evitar durante o climatério?

Alguns itens merecem atenção especial, pois acentuam desconfortos ou ampliam riscos de saúde:

• Excesso de açúcar, doces e ultraprocessados
• Bebidas alcoólicas, pois dilatam vasos e podem intensificar ondas de calor
• Café em excesso, que pode piorar ansiedade e insônia
• Gorduras trans ou saturadas, ligadas a maior risco cardiovascular

Estilo de vida saudável: além do prato

Cuidar da alimentação é apenas um dos pilares de um caminho mais leve durante e após o climatério. Nosso corpo precisa de movimento, descanso de qualidade e equilíbrio emocional.

Exercícios físicos e saúde muscular

Em minhas orientações, sempre recomendo incluir atividades que unam prazer e regularidade. Pode ser caminhada, dança, musculação, hidroginástica, yoga ou pilates. O mais importante é não abandonar o movimento.

• Exercícios de força mantêm massa muscular, evitando perda óssea e flacidez.
• Atividades aeróbicas e alongamentos melhoram circulação e bem-estar.
• Movimento regular reduz sintomas emocionais e melhora o sono, conforme mostram estudos sobre exercícios durante a menopausa.

Gestão do estresse e suporte emocional

A mente precisa de cuidado especial nesse ciclo. Técnicas simples, como a meditação, respiração consciente, hobby prazeroso ou até mesmo a escrita diária, fazem diferença no humor e nas respostas do organismo.

Sugiro sempre uma leitura do conteúdo com dicas para reduzir o estresse, ansiedade e depressão, que traz práticas aplicáveis para o dia a dia.

Cuidar do emocional é cuidar do corpo.

Qualidade do sono

• Estabeleça uma rotina para dormir e acordar.
• Evite telas antes de deitar.
• Priorize ambientes silenciosos e escuros à noite.
• Experimente banhos mornos e chás calmantes, como camomila ou melissa.

Tratamentos: acompanhamento e escolha consciente

Nem todas as mulheres precisarão de tratamentos medicamentosos para controlar sintomas do climatério. O acompanhamento profissional é indispensável, seja para considerar terapia hormonal, seja para decidir por alternativas naturais.

Terapia hormonal e alternativas não hormonais

A decisão de usar hormônios deve envolver análise dos riscos, dos benefícios e da individualidade de cada paciente. Em alguns casos, o uso é bem-vindo, especialmente para mulheres com sintomas muito intensos ou fatores de risco específicos, sempre avaliado em conjunto com ginecologista.

Para quem não toma hormônios ou precisa evitá-los, destaco a eficácia da alimentação, acompanhamento psicológico e terapias de suporte, valorizando o autocuidado e o bem-estar feminino como alicerces para essa travessia.

A importância do acompanhamento funcional

Ganhei muita experiência percebendo que um olhar integrativo faz diferença: colocar a nutrição funcional em prática junto de médicos, atividade física e suporte emocional é o que traz equilíbrio duradouro. Na minha abordagem de saúde feminina e fertilidade, sigo sempre o respeito à individualidade, à biografia e aos desejos de cada mulher.

Estratégias integradas: alimentação, rotina e mente

Com o tempo, vejo que as mulheres resilientes nessa fase são aquelas que não buscam combate ou negação dos sintomas, mas, sim, reconexão com os próprios ciclos e necessidades.

Como criar um plano prático no dia a dia?

Vou compartilhar um roteiro que muitas pacientes relatam ser útil:

Pequenas mudanças geram grandes resultados.

1. Separe diariamente momentos para autocuidado, nem que sejam 15 minutos de pausa ou respiração.
2. Monte um prato sempre com vegetais variados, proteínas magras e uma fonte de gordura boa.
3. Crie o hábito de beber água ao longo do dia, porções pequenas mas frequentes.
4. Pratique gratidão, registrando três coisas positivas antes de dormir.
5. Inclua algum movimento (subir escadas, caminhar, alongar-se).
6. Reduza gradativamente a ingestão de açúcar, álcool e refrigerantes.
7. Busque conversar e partilhar sentimentos.

O papel da alimentação anti-inflamatória

Um dos maiores avanços que percebi nos últimos anos é o impacto positivo do padrão alimentar anti-inflamatório nesta fase da vida. Recomendo a leitura da seção alimentação anti-inflamatória no site, que aprofunda esse assunto com dicas práticas.

• Priorizando alimentos naturais, coloridos e frescos, reduzem-se marcadores de inflamação.
• Isso se traduz em menos dores articulares, menos episódios de fogacho e controle do peso.
• O intestino em equilíbrio potencializa a ação de vitaminas e hormônios no corpo, melhorando disposição, foco e sono.

Prevenção e projeção de futuro

A transição para a pós-menopausa é um convite à prevenção. É momento de fortalecer ossos, coração e mente para os próximos anos. O cuidado começa logo que surgem os primeiros sinais, mas nunca é tarde para mudar e colher benefícios.

Apoio individualizado: como a Dra. Natália Muniz Nutricionista pode ajudar?

Ao longo da minha trajetória, percebo que o grande diferencial está em olhar para cada paciente como única. Antes de propor qualquer dieta ou tratamento, priorizo a escuta ativa, o acolhimento e a construção conjunta do plano alimentar e dos ajustes de rotina.

Se você busca um processo natural, personalizado e com base em evidências, saiba que meu propósito, na Dra. Natália Muniz Nutricionista, é transformar sua experiência e seu bem-estar com soluções práticas, realistas e duradouras.

Se precisar aprofundar mais e criar mudanças reais, também recomendo o conteúdo sobre nutrição e estilo de vida saudável.

Conclusão

A menopausa é uma transição fisiológica e, acima de tudo, vivencial. Ao unir alimentação inteligente, autocuidado, prática de exercícios e suporte emocional, é possível lidar com os sintomas físicos e emocionais, cultivar equilíbrio e saúde de dentro para fora. Não existe um único caminho, mas sim possibilidades alinhadas à individualidade, como faço todos os dias na Dra. Natália Muniz Nutricionista.

Se você sente que chegou o momento de cuidar de si por inteiro, de transformar esta fase e resolver a causa raiz dos seus sintomas, dê o primeiro passo. O acompanhamento correto pode fazer toda a diferença. Convido você a conhecer melhor o método e descobrir, junto comigo, como viver seu ciclo com mais bem-estar, saúde natural e leveza.

Perguntas frequentes sobre menopausa

Quais são os sintomas mais comuns da menopausa?

Os sintomas mais frequentes incluem ondas de calor (fogachos), suores noturnos, insônia, alterações no humor (irritabilidade, ansiedade, tristeza), dificuldade de concentração, alterações no hábito intestinal, ressecamento vaginal, diminuição da libido, dores articulares, sensação de cansaço constante e mudanças na pele, cabelo e peso corporal. Cada mulher tem uma experiência única, podendo apresentar diferentes combinações e intensidades de sintomas.

Como a alimentação pode ajudar na menopausa?

A alimentação equilibrada ajuda a amenizar sintomas, controlar peso, modular o intestino e fortalecer ossos e músculos. Incluir vegetais, frutas, fontes de proteína magra, fibras, alimentos ricos em cálcio, gorduras boas e antioxidantes promove energia e reduz desconfortos, além de atuar na prevenção de doenças como osteoporose, diabetes e problemas cardiovasculares.

Quais alimentos evitar durante a menopausa?

Bebidas alcoólicas, embutidos, frituras, gorduras trans, excesso de açúcar e ultraprocessados podem intensificar sintomas como calores, insônia, ganho de peso e alterações no colesterol. O café em exagero e doces também merecem atenção, pois estimulam o sistema nervoso e sobrecarregam o metabolismo.

Exercícios físicos melhoram os sintomas da menopausa?

Sim, a atividade física regular melhora sintomas físicos e emocionais, auxilia no controle do peso e fortalece ossos e músculos. Exercícios aeróbicos, alongamentos e exercícios de força reduzem ondas de calor, dores articulares e melhoram o sono, além de combater a perda de massa muscular comum nesse período.

Suplementos naturais funcionam para menopausa?

Alguns suplementos naturais podem ajudar, como magnésio, vitamina D, cálcio, ômega-3, vitamina C e probióticos, desde que prescritos individualmente após avaliação profissional. O uso indiscriminado pode trazer riscos, por isso, o ideal é que a suplementação seja ajustada às necessidades específicas de cada mulher.